マシントレーニングの重量と実施回数は、どのように決めたら良い？：簡単に決める方法

回数の決め方

負荷に応じて、実施できる回数というのは変わってきます。

そして、目的に応じて実施する回数を決めましょう。

ここで、前ページで記述した「1〜2回実施時の主観」が大切となってきます。

「筋肉を大きくするトレーニング」のブログで最大反復法についてご紹介しましたが、筋肉を大きくしたい場合には限界まで追い込む事が重要です。

セット数が多くなると、負荷が蓄積されて筋疲労が起こりやすくなります。筋肥大を求める場合は、一般的に3〜5set行う事が推奨されています。

筋力維持や、筋肉をあまり大きくせずに筋力アップをしたいという場合には、

限界まで追い込まず、

1〜2回実施時の主観が「ちょうど良い」「ちょっとキツイ」と感じる負荷で、15〜20回を1〜5set行う事を推奨します。

経験則をもとに、大まかに重量と回数設定方法をまとめてみました。

ロコモK.O Kizunaでは、15回1セットから目安に行う事を推奨しています。（いきなり重たい負荷で行う方もいますが、姿勢が崩れて怪我のリスクが高まります。）そこから徐々に目的に応じて重量の設定を変更する事を推奨します。

ロコモティブシンドロームやサルコペニア、フレイルを予防するためには適度な運動習慣が重要です。

その中で、マシントレーニングも行う事でより有効な運動習慣となります。

糖尿病や生活習慣病を改善するためにも、有酸素運動と無酸素運動（マシン運動）を織り交ぜて運動していきましょう。

谷本一真

理学療法士、呼吸療法認定士、心臓リハビリテーション指導士、PRP-Japan、JFA-B級

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PRI（Postural Restoration Institute）コンセプトを基に、障害予防やパフォーマンス向上を目的としたコンディショニング指導を行っています。また、小学生を中心にサッカー指導者としても活動し、子どもたちの心身の成長をサポートさせていただいています。 運動や生活習慣の改善を通じて、健康づくりのサポートに情熱を注いでいます。