フィジカルトレーニング
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筋肉を大きくするトレーニング

谷本一真
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筋肉を「つけたい」「大きくしたい」という方へ、必要なトレーニングをご紹介します。

それは、

最大反復法です。

筋力(パワー)向上には

  1. 運動神経の数を増やす(出力を増やす)
  2. 筋線維を太くする(質量を増やす)

“①神経的要因”と“②器質的要因”の2つの要因で筋力(パワー)は向上します。

最大反復法は、この②をターゲットとしています。(もちろん、動員される運動神経の必然的に増えてくる事が考えられますが)

力=質量×加速度で表されます。(F=ma)

筋力をアップさせるには、「筋肉を重くする」「脳から指令を増やす」この2つが必要となります。

よって、「筋肉を大きくしたい」という方は

最大反復法による筋肥大が必要になります。

筋肉を大きくするには、”筋肉痛“が必要となります。

筋肉痛とは、筋線維が損傷を受けて痛みを感じる状態です。筋線維の修復過程で、筋線維が太くなります(筋肥大)

イメージとして、筋肉は無数の輪ゴムが束になっている様な状態です。その輪ゴムの一つ一つが太くなるのが筋肥大です。諸説ありますが、輪ゴムの数が増える事がない(筋繊維の数が増えない)ともいわれています。

「筋肉をつける」=輪ゴムの1本1本を太くする必要があります。

筋肉を太くする(筋肥大)ための方法が、最大反復法です。

Twitterで有益な情報をあげている庵野さんも、同じ内容の論文をシェアしていました。

最大反復法とは?

最大に近い重量を用いて、筋疲労の限界まで反復するトレーニング方法

これを行うには、正しいフォームで行う必要があります。

僕も、間違ったフォームで高重量のデッドリフトを行い腰を痛めた事があります。

最大反復法

負荷:最大筋力の60~95%

反復回数:疲労困憊まで

速度:ゆっくりと

休息:約30秒以内

最大筋力の60~95%といっても、最大筋力を測定する方法(1RM法)を用いないと正確にはわかりません。

私がオススメするのは

1回重りを上げた時に「かなりキツイ」と感じる重さで行う事を推奨します。

よく、筋肥大をするには“7〜10回で限界がくる重さで行う”と言われます。

これが1RM法です。

反復回数がとても重要です!

これは疲労困憊まで行わないと、筋肥大効果が弱くなるからです。

ただし、これには集中力限界に向かっていくメンタルが必要になります。

よく成功する人はジムに通っている。

といいますが、この姿勢とメンタルが身についているのが一つの要因と思います。

ゆっくり行う事を遠心性収縮といいます。

これは、筋肥大が起こりやすい筋肉の収縮パターンとされています。

僕も2018年にジムに通い、1ヶ月でどのぐらい筋肉がつくか試みました。

主にベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行いました。

結果は…

筋肉量は+2.8kgでした!

上記の点に気をつけて、トレーニングを実施していきました。

体脂肪が上がらずに筋肉量が上がったのは良かった点でした。

休息を30秒以内にするというのは、筋肥大を目的とした筋トレでは結構キツイです。

セット数についても諸説ありますが、3〜5セットが一般的と思います。

僕は高重量で行う時は1分以内、中重量で行う時は30秒以内で行う事を推奨します。

筋肉を大きくする方法の一つである「最大反復法」についてご紹介しました。

この方法は限界まで追い込むため、きついトレーニングになります。

しかし、そこまでしないと筋肉は大きくなりません。

ロコモK.Oでは健康にトレーニングを行う事を推奨しますので、初めにこのような高度なトレーニングは推奨していません。

正しくマシンを使用し、関節に負担のかかりにくい方法で筋力トレーニングを行う事を推奨しています。

トレーニングに慣れてない方は、初めは脳からの指令(運動神経)を増やす事を目的に、「ちょうど良い」や「ちょっと重たい」と感じる重量からトレーニングを開始する事を推奨します!

また、遺伝的な要因で筋肥大には個人差が生じるともいわれています。

僕も簡易的な遺伝子検査を行いました。

いわきFCでは、各人の遺伝子タイプによって筋力トレーニングの方法を変えているみたいです。

そうする事で数値が改善されたとTVで取り上げられていました。

ただ、筋肉を大きくしたいという場合にはこの「最大反復法」が一般的です。

近年、新たなトレーニング方法としてVBTというトレーニングが行われています。

これについてはまた後日まとめていきます。

参考文献:1)、3)、5)、7)

ABOUT ME
谷本一真
谷本一真
理学療法士、3学会合同呼吸療法認定士、心臓リハビリテーション指導士、PRP-Japan
PRIコンセプトを基に、障害の予防とパフォーマンスの向上を目的としたコンディショニングをおこなっています。また、サッカー指導者としても活動しており、特に小学生に対する指導を行っています。 運動や習慣改善によって健康を支援することに情熱を注いでおり、各個人のニーズに合わせたプログラムを設計しています。興味がある方は、どうぞお気軽にお問い合わせください。詳細は直接やりとりの中でお伝えいたします。
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