筋肉を大きくするトレーニング

筋肉を「つけたい」「大きくしたい」という方へ、必要なトレーニングをご紹介します。
それは、
最大反復法です。
筋力(パワー)向上には
- 運動神経の数を増やす(出力を増やす)
- 筋線維を太くする(質量を増やす)
“①神経的要因”と“②器質的要因”の2つの要因で筋力(パワー)は向上します。
最大反復法は、この②をターゲットとしています。(もちろん、動員される運動神経の必然的に増えてくる事が考えられますが)
力=質量×加速度で表されます。(F=ma)
筋力をアップさせるには、「筋肉を重くする」「脳から指令を増やす」この2つが必要となります。
よって、「筋肉を大きくしたい」という方は
最大反復法による筋肥大が必要になります。
筋肉を大きくするには、”筋肉痛“が必要となります。
筋肉痛とは、筋線維が損傷を受けて痛みを感じる状態です。筋線維の修復過程で、筋線維が太くなります(筋肥大)
イメージとして、筋肉は無数の輪ゴムが束になっている様な状態です。その輪ゴムの一つ一つが太くなるのが筋肥大です。諸説ありますが、輪ゴムの数が増える事がない(筋繊維の数が増えない)ともいわれています。
「筋肉をつける」=輪ゴムの1本1本を太くする必要があります。
筋肉を太くする(筋肥大)ための方法が、最大反復法です。
Twitterで有益な情報をあげている庵野さんも、同じ内容の論文をシェアしていました。
最大反復法とは?
最大に近い重量を用いて、筋疲労の限界まで反復するトレーニング方法
これを行うには、正しいフォームで行う必要があります。
僕も、間違ったフォームで高重量のデッドリフトを行い腰を痛めた事があります。
負荷:最大筋力の60~95%
反復回数:疲労困憊まで
速度:ゆっくりと
休息:約30秒以内
最大筋力の60~95%といっても、最大筋力を測定する方法(1RM法)を用いないと正確にはわかりません。
私がオススメするのは
1回重りを上げた時に「かなりキツイ」と感じる重さで行う事を推奨します。
よく、筋肥大をするには“7〜10回で限界がくる重さで行う”と言われます。
これが1RM法です。
反復回数がとても重要です!
これは疲労困憊まで行わないと、筋肥大効果が弱くなるからです。
ただし、これには集中力と限界に向かっていくメンタルが必要になります。
よく成功する人はジムに通っている。
といいますが、この姿勢とメンタルが身についているのが一つの要因と思います。
ゆっくり行う事を遠心性収縮といいます。
これは、筋肥大が起こりやすい筋肉の収縮パターンとされています。
僕も2018年にジムに通い、1ヶ月でどのぐらい筋肉がつくか試みました。
主にベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行いました。
結果は…

筋肉量は+2.8kgでした!
上記の点に気をつけて、トレーニングを実施していきました。
体脂肪が上がらずに筋肉量が上がったのは良かった点でした。
休息を30秒以内にするというのは、筋肥大を目的とした筋トレでは結構キツイです。
セット数についても諸説ありますが、3〜5セットが一般的と思います。
僕は高重量で行う時は1分以内、中重量で行う時は30秒以内で行う事を推奨します。
筋肉を大きくする方法の一つである「最大反復法」についてご紹介しました。
この方法は限界まで追い込むため、きついトレーニングになります。
しかし、そこまでしないと筋肉は大きくなりません。
ロコモK.Oでは健康にトレーニングを行う事を推奨しますので、初めにこのような高度なトレーニングは推奨していません。
正しくマシンを使用し、関節に負担のかかりにくい方法で筋力トレーニングを行う事を推奨しています。
トレーニングに慣れてない方は、初めは脳からの指令(運動神経)を増やす事を目的に、「ちょうど良い」や「ちょっと重たい」と感じる重量からトレーニングを開始する事を推奨します!
また、遺伝的な要因で筋肥大には個人差が生じるともいわれています。
僕も簡易的な遺伝子検査を行いました。
いわきFCでは、各人の遺伝子タイプによって筋力トレーニングの方法を変えているみたいです。
そうする事で数値が改善されたとTVで取り上げられていました。
ただ、筋肉を大きくしたいという場合にはこの「最大反復法」が一般的です。
近年、新たなトレーニング方法としてVBTというトレーニングが行われています。
これについてはまた後日まとめていきます。
参考文献:1)、3)、5)、7)