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腰痛プログラム

筋肉や骨などに由来する慢性疼痛は、国内における患者数は推定約2000万人に及ぶとされています。

疼痛の部位別では腰が最も多く、厚生労働省の平成28年度国民生活基礎調査における国民有訴者率では、男性が1位、女性が肩こりに次いで2位だそうです。

ロコモK.O kizunaでも腰痛を訴える会員様は多くいらっしゃいます。

そういった方々へ、リハビリの経験を基に腰痛プログラムを提供しています。

以下にそれらをまとめてみます。

Ⅰ腰痛の原因を知る

腰痛の原因は様々です。

安静時痛と動作時痛に主に分けられます。

安静時に痛い場合は、圧迫骨折や重度の腰痛(ヘルニアなど)が考えられます。そういった場合は病院へ直行です。
(圧迫骨折は、高齢になると自然と椎体が圧潰していたというケースもありますが‥)

会員様では動作時痛で腰痛を訴えられる場合がほとんどです。

「仕事中や作業中に痛みがでる」

この場合は、体の使い方に問題がある場合があります。

体を使うためには、筋肉で骨を動かす必要があります。

特定の筋肉しか使用しないと、偏った形となります。

そういった偏った動作(筋肉の使用)の積み重ねが、体を歪ませ関節機能障害を引き起こす可能性が生じます。

腰痛の方で、「股関節を中心とした動作が行えない」方が多いです。

そして、腰痛がある方へ、股関節に関係する筋肉を鍛える事を推奨しています。

また、下の写真のような姿勢ではインナーマッスルが弱いとされています。姿勢を改善するためのトレーニングを行っていきましょう。

腰痛の方へ推奨するトレーニング

・股関節の動的ストレッチ

・内転筋とハムストリングスの筋力トレーニング

主にこの2つをまず始めにご提案しています。

よく聞く「ぎっくり腰(医学的には急性腰痛と総称される)」の原因として多いのが、動作場面で腰を中心に動かしてしまう事です。

私は、ジョイント・バイ・ジョイントアプローチの考えの基、動作指導を行っています。

腰椎という場所は、動作時において「安定性」が求められます。

股関節や胸椎が動作時において「可動性」を求められます。

重たい物を持つ時など、安定性が求められる腰椎に可動性の役割を担わせる事で、本来の腰椎が担っている役割以外の仕事が生じ、腰椎やその周りの筋肉に負担が生じます。

推奨するマシントレーニング

パワープレートで股関節周りのストレッチ
→動的ストレッチ

太もも裏を意識したエアロバイクとレッグプレス
→ハムストリングス、有酸素運動

呼吸を意識したヒップアダクション
→内転筋群

呼吸を意識したロータリートーソ
→内腹斜筋と腹横筋

また、腰痛の方が弱いとされる筋肉「大腰筋」を鍛えるトータルヒップというマシンもオススメです。

トータルヒップは誤った姿勢で行うと、逆に腰痛を悪化させる恐れがあります。

適切な姿勢で行える事が重要です。

普段あまり使用しない筋肉をトレーニングする事や、股関節と胸椎に可動性の機能を持たせる事で、腰椎や骨盤の細かな歪みが整えられる場合があります。

それが、良い姿勢へとつながるキッカケとなります。

「姿勢とは身体が次の運動に移る準備の状態」

Roaf R.,1977

良い準備が行えていると、目的とした動作や行動がスムースに行えると思います。

こういった事を継続していく事が、腰痛を改善させる1つの方法です。

腰痛が改善された会員様

慢性腰痛の場合、今まであまり使用頻度が少ない筋肉を使用する事で、骨の微細なゆがみが改善される事を上記で述べました。

私は、PRIのペルビス・リストレーションというセミナーを受講しています。
腰痛バイバイコースでは、トレーニングを通して腰痛を改善する事に取り組んでいます。

腰痛改善された会員様の事例

痺れがあったけど、トレーニングして痺れがなくなった。

仕事中に痛みがあったけど、痛みがなくなった。

朝起きた時が腰が痛かったが、今はすっと起きられる。

運動により、全ての腰痛が改善させるとは限りません。

しかし、運動習慣がある人よりない人は腰痛のリスクが高く、運動は再発の抑制につながるといわれています。

運動によって鎮痛効果が得られる事が知られており、exercise-induced hypoalgesia(EIH)と呼ばれているからです。

機序については議論があるようだが、有酸素運動による内因性オピオイドの産生、疼痛耐性の向上や運動による下行抑制機能の改善などが考えられている。

世の中には、様々な治療法が存在している。

ロコモK.O kizunaも、その治療法の1つとしてご利用して頂いています。

まとめ

  • 股関節の動的ストレッチ(パワープレート)
  • ハムストリングスのトレーニング(③と⑥)
  • 内転筋群のトレーニング(⑦)
  • 内腹斜筋、腹横筋のトレーニング(⑧)
  • 大腰筋のトレーニング(⑨)
  • 有酸素運動(③or①)

主に、上記のトレーニングを推奨しています。

関節障害や病気と一緒で、早期発見・早期治療が重要です。

現代では、腰痛にならないように予防策を講じる事が重要です。

ABOUT ME
谷本一真
ロコモK.O Kizuna 青葉台店トレーナー。10年間の病院での経験を基に、予防医学に焦点をあて活動しています。【経歴】2009年より理学療法士として病院に勤務(急性期の患者様〜在宅期の患者様へのリハビリを経験)2019年ロコモK.Oに転職【資格】理学療法士/3学会合同呼吸認定療法士/心臓リハビリテーション指導士/ライフキネティック公認トレーナー/日本サッカー協会公認C級コーチ 他 【ライフワーク】サッカーに関する活動(和霊SCコーチ/FC宇和島監督/宇和島JYFCトレーナー兼務)
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