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筋肉を大きくするトレーニング

筋肉を「つけたい」「大きくしたい」という方へ、必要なトレーニングをご紹介します。

それは、

最大反復法です。

筋力(パワー)向上には

  1. 運動神経の数を増やす(出力を増やす)
  2. 筋線維を太くする(質量を増やす)

“①神経的要因”と“②器質的要因”の2つの要因で筋力(パワー)は向上します。

最大反復法は、この②をターゲットとしています。(もちろん、動員される運動神経の必然的に増えてくる事が考えられますが)

力=質量×加速度で表されます。(F=ma)

筋力をアップさせるには、「筋肉を重くする」「脳から指令を増やす」この2つが必要となります。

よって、「筋肉を大きくしたい」という方は

最大反復法による筋肥大が必要になります。

筋肉を大きくするには、”筋肉痛“が必要となります。

筋肉痛とは、筋線維が損傷を受けて痛みを感じる状態です。筋線維の修復過程で、筋線維が太くなります(筋肥大)

イメージとして、筋肉は無数の輪ゴムが束になっている様な状態です。その輪ゴムの一つ一つが太くなるのが筋肥大です。諸説ありますが、輪ゴムの数が増える事がない(筋繊維の数が増えない)ともいわれています。

「筋肉をつける」=輪ゴムの1本1本を太くする必要があります。

筋肉を太くする(筋肥大)ための方法が、最大反復法です。

Twitterで有益な情報をあげている庵野さんも、同じ内容の論文をシェアしていました。

最大反復法とは?

最大に近い重量を用いて、筋疲労の限界まで反復するトレーニング方法

これを行うには、正しいフォームで行う必要があります。

僕も、間違ったフォームで高重量のデッドリフトを行い腰を痛めた事があります。

最大反復法

負荷:最大筋力の60~95%

反復回数:疲労困憊まで

速度:ゆっくりと

休息:約30秒以内

最大筋力の60~95%といっても、最大筋力を測定する方法(1RM法)を用いないと正確にはわかりません。

私がオススメするのは

1回重りを上げた時に「かなりキツイ」と感じる重さで行う事を推奨します。

よく、筋肥大をするには“7〜10回で限界がくる重さで行う”と言われます。

これが1RM法です。

反復回数がとても重要です!

これは疲労困憊まで行わないと、筋肥大効果が弱くなるからです。

ただし、これには集中力限界に向かっていくメンタルが必要になります。

よく成功する人はジムに通っている。

といいますが、この姿勢とメンタルが身についているのが一つの要因と思います。

ゆっくり行う事を遠心性収縮といいます。

これは、筋肥大が起こりやすい筋肉の収縮パターンとされています。

僕も2018年にジムに通い、1ヶ月でどのぐらい筋肉がつくか試みました。

主にベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行いました。

結果は…

筋肉量は+2.8kgでした!

上記の点に気をつけて、トレーニングを実施していきました。

体脂肪が上がらずに筋肉量が上がったのは良かった点でした。

休息を30秒以内にするというのは、筋肥大を目的とした筋トレでは結構キツイです。

セット数についても諸説ありますが、3〜5セットが一般的と思います。

僕は高重量で行う時は1分以内、中重量で行う時は30秒以内で行う事を推奨します。

筋肉を大きくする方法の一つである「最大反復法」についてご紹介しました。

この方法は限界まで追い込むため、きついトレーニングになります。

しかし、そこまでしないと筋肉は大きくなりません。

ロコモK.Oでは健康にトレーニングを行う事を推奨しますので、初めにこのような高度なトレーニングは推奨していません。

正しくマシンを使用し、関節に負担のかかりにくい方法で筋力トレーニングを行う事を推奨しています。

トレーニングに慣れてない方は、初めは脳からの指令(運動神経)を増やす事を目的に、「ちょうど良い」や「ちょっと重たい」と感じる重量からトレーニングを開始する事を推奨します!

また、遺伝的な要因で筋肥大には個人差が生じるともいわれています。

僕も簡易的な遺伝子検査を行いました。

いわきFCでは、各人の遺伝子タイプによって筋力トレーニングの方法を変えているみたいです。

そうする事で数値が改善されたとTVで取り上げられていました。

ただ、筋肉を大きくしたいという場合にはこの「最大反復法」が一般的です。

近年、新たなトレーニング方法としてVBTというトレーニングが行われています。

これについてはまた後日まとめていきます。

参考文献:1)、3)、5)、7)

ABOUT ME
谷本一真
ロコモK.O Kizuna 青葉台店トレーナー。10年間の病院での経験を基に、予防医学に焦点をあて活動しています。【経歴】2009年より理学療法士として病院に勤務(急性期の患者様〜在宅期の患者様へのリハビリを経験)2019年ロコモK.Oに転職【資格】理学療法士/3学会合同呼吸認定療法士/心臓リハビリテーション指導士/ライフキネティック公認トレーナー/日本サッカー協会公認C級コーチ 他 【ライフワーク】サッカーに関する活動(和霊SCコーチ/FC宇和島監督/宇和島JYFCトレーナー兼務)