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筋力をアップさせる方法

ロコモK.O kizunaでは「筋力をつけたい」「筋肉を増やしたい」という目的でご利用される方々もいらっしゃいます。

筋力トレーニングは、目的に応じて負荷の設定方法や実施方法が異なってきます。

以下に要点をまとめています。

マシンの実施方法

まず、マシントレーニングを行う時には、主に3つの方法があります。

マシンの実施方法
  1. 同じ速度で行う
  2. 力が入っているポイントで一定時間止め続ける
  3. 力が入ったポイントからゆっくり戻す

まずオススメする方法がです。

等張性収縮といいます。

・3秒かけて力を入れて、3秒かけてもとに戻す

という形で、同じ速度で行う方法です。

まず、あまりマシントレーニングを行った事がないという方は、この方法から行う事を推奨しています。

次にオススメするのが、②と③です。

等尺性収縮と遠心性収縮といいます。

・②は力が入ってる状態で5秒〜30秒止め続ける方法

・③は力が入ったポイントから、ゆっくり元に戻していく方法

③は筋肥大を目的としている方にはオススメの方法とされています。
ゆっくりにすればするほど負荷がかかります。

筋力トレーニングにおいて、様々な筋肉の収縮形態で筋肉へストレスを与える事で筋力アップが図れると考えています。

会員様で多いのが、「筋肉痛がこなくなった」と言われる事があります。

目的が「筋力をアップしたい」場合、翌日の筋肉痛が起こっている事は、トレーニング効果が得られる1つの指標です。

時折、実施方法を変更しながら行う事も推奨します。

筋肉痛が生じた日から、24時間〜48時間は積極的にタンパク質を補給しましょう。

次に、負荷の設定方法についてです。

この負荷や回数について、どのように行ったら良いかという質問はとても多いです。

負荷の設定方法
  1. 1回しか上げる事ができない最大重量から、負荷を決める方法
  2. これ以上行えない回数まで行う方法
  3. 実施速度の低下が生じるまで行う方法

主にこの3つを推奨しています。

マシントレーニングがあまり慣れていない方へは、①をベースに指導しています。

①RM法(レペティション・マキシマム:repetition maximum)といいます。

重量の決め方は、適当に重りを決めて1〜2回実施し、「調度良い〜ちょっと重たい」という負荷から始める事を推奨しています。

そこから、翌日に筋肉痛が生じる場合は、しばらくその負荷を継続する事を提案しています。

筋肉痛が来なくなったら、次回から重量を増やす事を推奨しています。

マシン使用が慣れてきたら、最大重量を測定し、そこから目的に応じて回数設定をしていきます。

こちらが、RM法に基づく実施回数と重量を決める根拠です。

この方法は世間一般に広く浸透されていると思います。

15回ぐらいで実施するのがキツくなる。という重量を見つけ、徐々に負荷を上げていく事を推奨しています。

表の事例の場合、125kg×70%=87.5kg

87.5kgの重量で12〜15回行うという負荷設定を推奨しています。

「筋肉をつけたい」

という目的の場合は、筋肥大を目的とする回数設定にする事を推奨しています。

「8回目でもう実施するのが困難になる」

という重量で3〜5セット実施する事を目安とされています。

注意点として、初心者の方やまだマシンを正しく使用できていない方が、いきなり80%1RMの負荷で行うと怪我の発症リスクが高まります。

マシンを正しい姿勢で使えるようになる事が最重要です。

誤った使用方法や正しい姿勢と動作で行えないと怪我をする方もいますので、くれぐれも注意する必要があります。

少し膝に痛みがあったマシン使用初心者の方で、レッグプレスの負荷をいきなり強くした方がいました。

その方は後日、膝に痛みが生じてしまいました。

急激に負荷を強くする事は控える事を推奨します。

筋肥大を求める場合は、しっかりと準備運動をした上でマシントレーニングを行う事を推奨します。

また、このRM法の問題点の1つとして、その日のコンディションによって1RMの値が変動する事があるため適切な負荷を設定する事が困難な場合があるという事です。

そこで、これから紹介する2つのトレーニング方法も推奨しています。

②最高反復回数

これは、60%1RM程度の負荷で、「もうこれ以上行えない回数」まで実施する方法です。

これは負荷が強くないため、姿勢が崩れるリスクも減ります。

心理的な面も回数に影響しますが、翌日に筋肉痛がしっかり生じれば大丈夫です。

③挙上速度低下が生じるまで行う方法

これはVBT(Velocity Based Trainig)という方法です。

フリーウェイト(バーベルスクワットやベンチプレスなど)で、使用される方法を応用した形です。

実際は、速度をモニタリングして目的に応じたスピード(例えば1.0m/s以下の挙上速度を保てなくなれば休憩)で実施する方法です。

マシントレーニングでも、大凡で構わないのでスピードが落ちてきたなと感じた所で休憩し、それを繰り返していくという方法です。

これら②③は、その日のコンディションによって適切に負荷をかける事ができるのでオーバーユースによる怪我のリスクを下げる事ができます。

最後に

ロコモK.Oの特徴は、正しい姿勢で適切にトレーニングする事を推奨しています。

正しい姿勢でマシンを使えないと、姿勢が崩れてしまったり左右不均衡での使用は体の歪みを助長してしまいます。

Inbodyでの筋肉量の左右差や体の歪みチェックなどで、ご自身の体が良い状態か、時折チェックしていきましょう。

ご年配の方々でも安心してマシンを使用できるようにスタッフがご指導させて頂いています。

そして、若い会員様の方々から、様々な意見や助言を求められます。

ここで述べた事をベースに徐々にトレーニングの負荷や方法を工夫していく事を推奨しています。

ABOUT ME
谷本一真
ロコモK.O Kizuna 青葉台店トレーナー。10年間の病院での経験を基に、予防医学に焦点をあて活動しています。【経歴】2009年より理学療法士として病院に勤務(急性期の患者様〜在宅期の患者様へのリハビリを経験)2019年ロコモK.Oに転職【資格】理学療法士/3学会合同呼吸認定療法士/心臓リハビリテーション指導士/ライフキネティック公認トレーナー/日本サッカー協会公認C級コーチ 他 【ライフワーク】サッカーに関する活動(和霊SCコーチ/FC宇和島監督/宇和島JYFCトレーナー兼務)