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燃焼プログラム

会員様において、ダイエットを目的として運動される方も多いです。

実際、様々な減量成果が出ている方々がいらっしゃいます。

ロコモK.O kizunaは健康的に痩せる事を推奨しています。

脂肪を燃焼するために、ロコモK.O Kizunaで推奨している事や実際に会員様が行った取り組みを以下にまとめてみました。

脂肪を落とすために
  1. 30~60分/日 週150〜180分の有酸素運動
  2. 適度な筋力トレーニング
  3. 1日の総摂取カロリーを抑える
  4. 1日の食事を12時間以内に終える
  5. 炭水化物の量を抑える
  6. 加工食品を減らす
  7. 食事の回数を減らす

①肥満症治療ガイドラインより、1週間の有酸素運動の合計時間が提示されています。

続けてではなく、1日で合計30分が目安です。

なので、私達がオススメしている事は

準備運動で3〜5分のエアロバイク

トレッドミルを10〜15分

自転車を10〜15分

これで、合計が23〜35分になります。

もっと小刻みに有酸素運動の時間を増やしていっても構いません。

もちろん、一気に30分以上の有酸素運動を継続しても構いません。

ただ、注意する事があります。

  1. 有酸素運動時は、60歳未満の方は心拍数を120拍/分前後で維持する(60歳以上の方は100拍/分前後からが目安)
  2. 有酸素運動を2回行う場合は、長時間休憩をしない。

また、Borg指数という自覚的疲労度を目安にする場合もあります。

「ちょっとキツイ」と感じる負荷が、おおよそ運動強度50%程度といわれています。

その日のコンディションに応じて、運動強度を調整していきましょう。

②有酸素運動の前や間で、筋力トレーニングを行う事を推奨しています。

ウェイトトレーニング後に有酸素運動を行うと脂質代謝が上がり、ダイエットに効果的であるという報告もあります。

体内に存在する脂質の量は個人差が大きいですが、80kgの男性で12kg(体脂肪率15%)で、約2〜3%(約300g)は筋の中にあるとされています。

あくまで、燃焼させるためには有酸素運動によるトレーニングが有効である事は間違いありません。

③基本、人間は食べなければ痩せます。

病院勤務時代、絶食で点滴だけという患者様、長期間寝たきりとなる患者様はどんどん痩せ細っていきました。

基礎代謝+1日消費カロリー1日総摂取カロリー 

この場合は、理論上体重が増える可能性はほとんど皆無です。

脂肪1kg=約7200カロリーとされています。  

1ヶ月の総和が−7200になると、1kg脂肪が減るというイメージです。

とりあえず、1日の総摂取カロリーを制限する事が大切です。

基礎代謝計算サイトで、自分の基礎代謝量を計算する事ができます。

また、「Inbody」という測定機械で体組成分析でも細かく評価する事ができます。

基礎代謝量は筋肉量に左右差されるので、ぜひInbodyで正確な基礎代謝量を把握していきましょう。

④1日の食事を12時間以内に終える(=食間を12時間空ける)

特に、夕食から朝食の間を12時間空ける事を推奨します。

ロコモK.O kizunaでは、この運動習慣と食事管理で体重が減る方が多いです。

マッカードルほか スポーツ・運動栄養学大辞典;健康生活・医療に役立つ 井川正治ほか監訳 2018を参考に作成

安静時のエネルギー源は、脂質から多く利用されています。

よって、食間を適切にとる事がオススメです。

 最近、お腹が鳴る事はあるか?

 また、毎日お腹が鳴っているか?

 その時にちゃんと空腹感を感じているか?

などを確認しましょう。

そこから更に少し時間を空ける事で、脂質からエネルギーを取りだ出しやすい状態にする事を推奨します。

また、腎臓を休める場合は、タンパク質摂取を18時間控えるという報告もあります。

タンパク質を過度に取りすぎると、腎臓に負担がかかります。

食間をあける目的として、時折腎臓を休める(タンパク質摂取を控える)事も推奨しています。

⑤炭水化物の量を制限することで、体重が減る事はもう周知の通りだと思います。

昨今、「ロカボ」や「ケトジェニック」など糖質を制限する事で体重を減少させる方法が広まっています。

ご自身に合う方法

長続きする方法

を身に着けていく事が大切だと思います。

私は、ロカボでは1日の糖質を150〜180gの中等度のレベルから推奨しています。

ご飯お茶碗1杯×3回で大凡150〜180gです。

また、目標体重に達せず体重が下げ止まりとなってくる方々もいらっしゃいます。

その場合はケトジェニックが有効と感じています。

糖質をさらに少なくし、脂質を多く摂る方法です。

諸説ありますが、1日の糖質を60g未満に抑える事を推奨しています。その他、25〜30g以下にしないといけないなどという報告もあります。

1度、ケトジェニックを行うと、その後ロカボの生活に戻してもリバウンドしにくいという経過もあります。

ある程度、強い目的意識がないとケトジェニックを継続する事は難しいのではないかと感じています。

明確な目標値、モチベーションを継続させるための動機がある方は、しっかりリスク管理をした上で、ケトジェニックを取り入れる方もいらっしゃいます。
(水分量の確保、低血糖予防など)

ロコモK.O kizunaに通っていただいている方々では、継続的な生活習慣となる事でリバウンドなく体重減少を維持できている方々がいらっしゃいます。

⑥加工食品は、様々な書籍や文献などで健康的な生活を送る上では推奨されていません。

特に加工肉を控える事は推奨されています。

「文明病」や「食源病」などという言葉をご存知でしょうか?

加工食品によって、世の中の食べ物の量が圧倒的に増えていきました。

飽食の時代です。

脳卒中や糖尿病、心筋梗塞など血管系の病気の一因は、食事が原因なのは間違いありません。

加工食品といっても様々な種類があります。

すべてを排除する事は非常に難しいです。

食べなくても平気なものから、排除していく事を推奨します。

⑦ライフスパンという本が、各国でベストセラーとなっています。

その本は「老化は病気であり、治療できる」と述べています。

そこでは、食事回数を減らし総摂取カロリーを少なくする事で適度に体にストレスを与える事が、老化に対するアプローチだと述べています。

江戸時代は、1日2食だったという説もあります。

エジソンがトーストを発明してから朝食をとる事を推奨され、1日3食となったという説もあります。

昼早く食べて、夕食を早く食べる。

朝昼しっかり食べて、夜食べない。

色々なパターンがあります。

1つ言えることは、無理は禁物です。

私のライフスタイルでは、1週間のうち2回は夕食を抜くようにしています。

その後、睡眠に入るため安静時の脂肪利用を促進させる狙いがあります。

これまでずっと1日3食だった人は、まず1週間のうちor2週間のうちor1ヶ月のうち、1日だけでも1日2食にする事を推奨しています。

毎日ではなく、ご自身に合う形で食事回数を工夫する事を推奨しています。

そもそも、ダイエットという言葉の意味は、広辞苑によると

「美容・健康保持のために、食事の量や種類を制限すること」

と述べられています。

食事療法に加えて運動を行う事で、健康的にダイエットを行う事ができます。

「食事」と「運動」を管理する事は重要ですが、他に気をつける事があります。

それは、「ストレスと上手に付き合う」事です。

人間関係や仕事などで生じるストレスを軽減する事は大切ですが、全て無くす事は不可能と考えています。

ストレスと上手に付き合う方法として、「ストレスの捉え方(いわゆるポジティブシンキング)」や「ストレスを緩和する方法(良質の睡眠や趣味活動など)」など、ご自身に合う方法をいくつか持っておく事は長い人生においても大切な事だと思っています。

食事を整える事で、ストレスに強くなる事もいわれています。

また、運動する事でストレスを緩和するという事もいわれています。

リバウンドをしないために、これらの事に留意し、ご自身にあうライフスタイルを構築し、継続していく事が推奨されます。

以上がロコモK.O kizuna 青葉台店で燃焼を目的とされる方々へご提案している大まかな内容です。

高い目標を設定する程、強い動機明確な目的が必要になると思います。

高いモチベーションを維持するためには、上記の事が必要になると思います。

ご自身に合った、長続きできる脂肪燃焼プログラムを構築する事が、身体的・心理的な健康を保つためにも重要であると考えています。

ABOUT ME
谷本一真
ロコモK.O Kizuna 青葉台店トレーナー。10年間の病院での経験を基に、予防医学に焦点をあて活動しています。【経歴】2009年より理学療法士として病院に勤務(急性期の患者様〜在宅期の患者様へのリハビリを経験)2019年ロコモK.Oに転職【資格】理学療法士/3学会合同呼吸認定療法士/心臓リハビリテーション指導士/ライフキネティック公認トレーナー/日本サッカー協会公認C級コーチ 他 【ライフワーク】サッカーに関する活動(和霊SCコーチ/FC宇和島監督/宇和島JYFCトレーナー兼務)
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