フィットネス

マシントレーニングの重量と実施回数は、どのように決めたら良い?:簡単に決める方法

マシントレーニングにおいて、「どのくらいの重量で」「何回行えば良いか?」という質問は多く頂きます。

私なりの考えとしては…

“目的”によって重量回数は変わってきます。

重量の決め方

1〜2回行い、主観的な重さを確認する。

  1. 「軽い」
  2. 「ちょうど良い」
  3. 「ちょっとキツイ」
  4. 「キツイ」
  5. 「かなりキツイ」
  6. 「めちゃくちゃキツイ」

ウォーミングアップとしてマシン使用

①「軽い」と感じる重量で

いきなり重たい重力で実施すると、体を痛めるリスクが高くなります。

まずは、ウォーミングアップとして、軽い負荷で実施する事もひとつの方法です。

有酸素運動やストレッチなど、ウォーミングアップを行わずいきなりマシンを使用する場合は、徐々に負荷を上げていく事を推奨します。

筋力維持・筋力アップ・筋持久力アップ

②「ちょうど良い」③「ちょっと重たい」と感じる重量で

筋トレ初心者や、あまり筋肉を大きく(筋肥大)したくないという方には、こちらの負荷を推奨しています。

特に、関節痛(主に腰痛)などがある場合、有酸素運動を行う前に内転筋や太もも裏の筋肉を使用してから行う事を推奨しています。

筋力アップ・筋肥大

④「キツイ」⑤「かなりキツイ」と感じる重量で

筋力アップや筋肥大を求める場合には、この重量負荷でのトレーニングを推奨します。

パワー系のアスリートや、体を大きくしたい場合にはこの重量でのトレーニングが必要になります。しかし、女性で“足を大きくしたくない“という場合には⑤の重量設定は推奨しません。

集中力アップ

⑥「めちゃくちゃキツイ」と感じる重量で

最大筋力を評価する場合などに、使われる重量設定です。

最大筋力を発揮するためには、集中力が必要となります。気が抜けた状態で重たい物は持てないですよね。

これは、ベンチプレスやスクワットなど最大筋力を評価する場合や、アスリートがシーズン中に筋肥大を起こさずに筋力を高めるために使われる重量です。

マシントレーニングでよくあるのが、正しいフォームで行わず他の筋肉で代償する事によって、重たい重量を持ち上げているケース。

姿勢が崩れて、怪我のリスクも高まります。

正しいフォームで行うと、実施していた重たい重量を実施できないケースも多いです。

正しいフォームで、1〜2回実施時の主観を把握する事が大切です。

次ページで回数の決め方を解説します。

1 2
ABOUT ME
谷本一真
ロコモK.O Kizuna 青葉台店トレーナー。10年間の病院での経験を基に、予防医学に焦点をあて活動しています。【経歴】2009年より理学療法士として病院に勤務(急性期の患者様〜在宅期の患者様へのリハビリを経験)2019年ロコモK.Oに転職【資格】理学療法士/3学会合同呼吸認定療法士/心臓リハビリテーション指導士/ライフキネティック公認トレーナー/日本サッカー協会公認C級コーチ 他 【ライフワーク】サッカーに関する活動(和霊SCコーチ/FC宇和島監督/宇和島JYFCトレーナー兼務)