ヘルスケア

ダイエットで大事な事:人間の3大欲求の一つである“食欲”と、どのように向き合うか。

ダイエットで大事な事は、食べ物を欲する欲求をコントロールする必要があります。
この食欲が生じる原因は、1つだけでなくいくつかの要因が重なり合って生じることが多いです。

食欲に影響を与える因子
  1. ストレス
  2. 栄養状態
  3. 知識
  4. サブリミナル効果(単純接触効果)


私は、学生時代には甘いものを食べて過ごしていました。なので社会人になっても甘いものを食べたい欲求が強く働いていました。しかし、私は❷と❸に対して対応をおこなうことで甘いものを食べたい欲求をなくすことができました。

私は病院で、辛い病気を患った患者様をたくさんみてきました。その中で、「自分が病気をすると家族に迷惑をかける」という現実を目の当たりにしました。
そして、病気になると人生が一変します。


食欲をコントロールすることが、生活習慣病を予防するためにも重要です。

❶ストレス(”怒り”と”恐怖”)

これは、社会生活を営むうえでは誰しもが大小かかわらずストレスを抱えています。自分で認識しているストレスもあれば、認識していないストレスもあります。
人間関係に対するストレス(怒りや恐怖)もあれば、自身の健康に対するストレス(恐怖)に対して、食欲を満たすことで緩和が図れます。しかしそれは長期的にみると健康を害する行動につながります。

対策
個人的には日記をつけたり、ストレスの事象を紙に書いて整理することはおすすめです。私はこれでストレスを和らげています。

また、散歩などの軽運動や、汗をかくぐらいの有酸素運動、楽しみな予定を入れておくこともストレス対策には良いです。人との交流は、メンタルヘルスにおいて大切なことです。

ストレスを抱えていると、商品を選ぶ時に糖質過多のものや量を多く買ってしまう傾向があります。逆に良いことがあった時には、食べ物を購入するときや食べる時に自制が効きやすくなります。

自分が最近、糖質過多の食べ物や食べる量を多くしている場合は、知らずのうちにストレスを多く抱えています。そうすると慢性疲労の引き金にもなります。これは悪循環に陥ってしまっています。
ストレス管理はとても大切です。誰かに頼るのではなく、自分でコントロール術を身につけていくことが大切です。
もちろん、自分が他者にストレスを与えないという視点も大切です。

❷栄養状態

私は、この栄養状態を改善することで食欲を抑えることができています。私は高校時代に貧血と診断されたことがありました。食生活が加工食品中心であり、食事に注意を払うことは皆無でした。これは今でも後悔しています。

対策
私は現在、マグネシウムと鉄サプリ、亜鉛を毎日定期的に接種しています。その他のサプリは体調に応じて飲んだり飲まなかったりしています。
ただ、鉄サプリは亜鉛の吸収を阻害するという指摘もあり、私は朝に鉄サプリを飲み、夜に亜鉛サプリを飲むようにしています。

現代人はマグネシウムの摂取量が不足しているという指摘が多くあります。私も海藻類などを接種する機会は少ないです。現代生活では仕方のないことでもあると思うので、私はサプリで補っています。

また、私は2〜3ヶ月に1回、血液検査を受けています。
そこでは肝機能と腎機能、コレステロール値や血糖値、マグネシウムと鉄、亜鉛を調べています。2〜3ヶ月の食生活や運動習慣を振り返るきっかけになり、血糖値が上がっていたら「あの食事を取り入れたから、少し数値が変わったのか?」という疑問を抱けます。そして、改善の行動を起こせます。
病気になってからではなく、健常なときから全ての希望する人が血液検査を定期的に受けられる社会の仕組みになってほしいです。

近藤拓人さんのセミナーで、川合さんが栄養について解説をされているのを聞いた時は、栄養学の知識の深さに感銘をうけました。

❸知識

そもそも、栄養学に対する教育に乏しいと考えています。1980年代から2018年の昭和〜平成を生き抜いた世代は特に、食事や栄養学に対するリテラシーが低いと考えています。それは、 加工食品の普及が影響しています。意識の高い人や親の食事に対するリテラシーの高い家庭は、食事に気をつけていると思いますが多数派ではないです。

マグネシウム

マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html


マグネシウムは現代人に不足しやすい栄養素といわれています。
特に糖尿病の人は、不足しがちという指摘があります。
一般的には、200〜600g/mgの摂取量が推奨されています。
幅があるのは、個人の食生活で海藻類などのマグネシウムが多く含まれている食事が考慮されていると考えています。
個人の体調を観察しながら、1日のマグネシウムの摂取量を調整していきましょう。

現在、私が取り入れているMgサプリ。一粒100mg配合

過去には以下のサプリなどを取り入れていました。

上記のマグネシウムは“酸化マグネシウム”のため、主に骨などには吸収されにくく、便通をよくする程度でありました。私はこれで少し体重が落ちました。

濃縮マグネシウムは、本当に苦いです。水にまぜて飲んだり、お米を炊く時やお味噌汁などに入れていました。こちらも天然なので非常におすすめです。

亜鉛

亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html

糖尿病患者への投与により、空腹時血糖の低下が報告されたりしています。
一般的には10mg前後推奨されていますが、上限が40〜50mgと幅があります。
これも普段接種する食事内容が考慮されていると思います。
また、亜鉛を過剰に接種すると胴の不足を惹起しますので注意が必要です。

私が取り入れている亜鉛サプリ。1粒22mg配合

鉄不足になると、エネルギー不足となり食欲が増進するリスクが高まります。
ヘモグロビンが酸素を運搬してエネルギー代謝をサポートしているからです。

鉄は酸素輸送、エネルギー生産、およびDNA合成といった不可欠な生物学的機能を支える数百のタンパク質や酵素の必須成分である。ヘモグロビン、ミオグロビン、シトクロム、およびペルオキシダーゼは、それらの生物学的活性のために補欠分子族として鉄を含むヘムを必要とする。

https://lpi.oregonstate.edu/jp/mic/ミネラル/鉄

❹サブリミナル効果(単純接触効果)

これは無意識のうちに、潜在意識に影響を及ぼす情報を与えられていることによって生じます。

例えば、テレビCMです。テレビ業界は製薬会社のスポンサードにより運用資金を得ています。そして、製薬会社は安くて依存性の高いお菓子を大量販売することにより利益を得ています。このCMが無意識のうちに情報として入ってくると、お菓子を食べたくなったり、陳列棚にお菓子がおいてあると「テレビでみたやつだ」などという潜在意識がおこり購買がおこります。

また、コンビニなどは動線上にいろいろな商品が目につくような陳列にしています。飲み物を買うのに、店の奥にある陳列棚までいき、レジに並ぶまでにお菓子類などが多く目につくような環境になっています。

私は安価なお菓子類は、人を殺すための商品にしかみえなくなっています。体のことを考えたら、不必要な食べ物です。しかし、加工技術や冷凍食品などの科学技術の向上により、人間の健康よりも会社の収益を優先している社会になっています。今後は食品業界もパラダイムシフトが起こらなければならないと考えています。(徐々にロカボなど添加物が少ない食品が陳列されてきましたが…)

まとめ

食欲に影響を与える因子
  1. ストレス
  2. 栄養状態
  3. 知識
  4. サブリミナル効果(単純接触効果)

上記4つが食欲に影響を与えることをふまえたうえで、自身の食生活を管理することが大切です。

「体重を〇〇kg減らすダイエットをする!」という目標を立てた時には、この食欲のコントロールも大切です。
個人にあった食欲管理方法をみにつけ、生活習慣病を予防することが大切です。

ABOUT ME
谷本一真
サッカーと予防医学を大切にしている理学療法士 【職歴】2009年より理学療法士として病院に勤務(急性期の患者様〜在宅期の患者様へのリハビリを経験)2019年フィットネスジムに転職 【資格】理学療法士/3学会合同呼吸認定療法士/心臓リハビリテーション指導士/R-body conditioning coach/日本サッカー協会公認C級コーチ  【サッカー】和霊SCコーチ/FC宇和島監督/宇和島JYFCトレーナー兼務